鈣，是人體必不可少的常量元素。補鈣，是大家相當熟悉的話題，兒童、青少年、孕媽、老人，從喝牛奶到吃鈣片，全民補鈣。可是數據顯示，近30年來我國居民鈣攝入量從未達標，一直遠低于每天800mg的推薦量。為什么有人天天補鈣卻還是缺鈣呢？

　　01它們會“偷走”鈣，攝入要適量

　　1.高鹽食物

　　很多人都知道，鹽吃多了會增加高血壓的風險，卻少有人知道鹽對鈣質的影響。

　　高鹽不僅會在腸道中影響鈣吸收，還會在排泄中引起鈣丟失。通常來說，腎臟排出1000mg的鹽，同時會伴有約28mg的鈣，因此長期高鹽可能會導致缺鈣。

　　而常吃的臘肉、咸魚、腌菜、鹽漬話梅等都屬于高鹽食物，要少吃。

　　2.高磷食物

　　適量的磷（鈣磷比1.5:1）有助于促進鈣吸收，但當磷攝入過多時，則會反過來抑制鈣吸收，導致血鈣下降，誘發骨質疏松。血液中的鈣還會與磷結合形成羥基磷灰石，如果代謝異常，本該沉積在骨骼的羥基磷灰石，就可能沉積在血管，導致血管鈣化。

　　膳食指南中磷的參考攝入量是720mg/天。含磷量高的食物，包括加工肉類、油炸食品、餅干、碳酸飲料等，平時要控制攝入量。

　　3.大魚大肉

　　現代人生活條件改善后，天天大魚大肉，還特別喜歡紅燒、油炸、淋油等烹調方式，攝入的脂肪自然也更多了。而脂肪攝入過多或脂肪吸收不良，均可導致游離脂肪酸過多，其可與鈣結合成不溶性的鈣皂，不利于鈣吸收。

　　另外，大魚大肉的蛋白質含量較高，若是蛋白質過剩也可能造成鈣的流失——對于過量補充蛋白質的人，蛋白質每增加1g，會導致1.75g的鈣流失。

　　4.咖啡因

　　咖啡因攝入過多，可增加尿鈣的排出，還能減弱腸鈣吸收，同時對鈣儲留有中度影響，并增加女性髖骨骨折的風險。

　　建議普通成人每天攝入咖啡因不超過400mg，如果長期每天飲用2杯以上的咖啡，需注意補充足夠的鈣。

　　02這兩個誤區，你知道嗎？

　　喝骨頭湯補鈣？

　　很多人都認為喝骨頭湯補鈣，其實這種想法是錯誤的。

　　骨頭湯含鈣量低，大約是牛奶的1/20。加醋確實可以增加鈣溶出，不過加醋后的鈣溶出量也還是很少，而這個時候骨頭湯的味道已經讓很多人都難以接受了。

　　骨頭湯不僅補鈣效果差，而且也并非民間傳言的營養豐富。骨頭湯的“濃白”來自脂肪，“黏稠”來自膠原蛋白，“味道鮮美”來源于谷氨酸鹽和核苷酸鹽。這些成分都不是身體所需的營養，攝入過多反而對身體有不利影響。燉煮的時間越長就溶出越多，中老年人、肥胖、三高人群更不宜飲用。

　　豆漿跟牛奶一樣能補鈣？

　　豆漿鈣含量為10mg/100g，只是牛奶的1/10。所以在補鈣上，豆漿不能代替牛奶。除了豆漿，內酯豆腐、酸漿豆腐的水分大，鈣鎂含量也相對較低。